주변에 보면 같은 음식을 먹는대도 어떤 사람은 쉽게 살이 찌고 어떤 이는 잘 안찌는 사람이 있습니다. 이는 기초 대사량이 하나의 원인이며 다이어트에 효과가 좋은 기초 대사량 늘리기 8가지 방법을 살펴보도록 하겠습니다.
기초 대사량이란?
기초 대사량은 생물체가 생명을 유지하려는데 필요로 하는 최소한의 에너지 양을 기초 대사량이라고 합니다. 즉, 우리의 신체가 기본적으로 사용하는 신진대사의 양을 말하는 것입니다. 신진대사라함은, 혈액순환, 호흡, 심장박동, 체온 유지 등 우리의 생명을 유지하기 위한 기본활동에 필요한 에너지의 총합을 말하는 것입니다.
그래서 기초 대사량이 높은 사람은 그냥 숨만 쉬고 있어서 칼로리 소모가 많아서 살이 쉽게 찌지 않는 것이며, 반대로 기초 대사량이 낮은 사람은 적은 칼로리로 생명을 유지할 수 있으므로 남은 열량을 저장하기에 쉽게 살이 찌는 것입니다.
기초 대사량 늘리기 8가지
이렇듯 우리의 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지인 기초 대사량을 늘리기 위해서는 어떻게 해야되는지 자세히 알아봅시다.
1.건강한 식사 습관과 충분한 단백질 섭취
살을 빼기 위해 강제로 굶게 되면 우리 몸은 근육이 손실되고 신진대사가 원활하지 않아 기초 대사량이 감소하게 됩니다. 이런 행위를 계속하게 되면 근육량은 지속 감소하고 지방이 늘어나면서 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌게 됩니다. 그래서 굶는 다이어트는 일시적으로 체중이 줄어든 것처럼 보이지만 결국 다이어트에는 좋지 않은 방법입니다.
다이어트를 위해서는 기초 대사량이 떨어지지 않도록 칼로리가 높지 않은 건강한 식단을 하루 세끼 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 뿐만 아니라, 식단을 구성할 때, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 우리 몸은 다른 영양소를 소화할 때보다 단백질을 소화, 흡수할 때 더 많은 열량을 소모하기 때문에 자연스레 기초 대사량이 높아지는 효과를 볼 수 있습니다.
2. 충분한 수분 섭취
우리 신체에 수분이 부족하면 신체 기능이 저하되고 자연스럽게 기초 대사량도 줄어들게 됩니다. 물을 많이 마시면 혈액순환이 원활해지고 배뇨 작용이 원활해지면서, 몸 속의 영양소 및 노폐물을 잘 운반해줄 수 있으며 이러한 작용들로 인해 칼로리 소모가 늘어나게 됩니다. 따뜻한 물보다는 차가운 물이 더 칼로리 소비가 많다고 합니다.
3. 근육량 늘리기
우리 몸에서 근육은 주요 에너지 소비원입니다. 지방보다 근육이 훨씬 많은 에너지를 소비하기 때문에 운동을 통하여 근육량을 늘려주면 기초 대사량이 증가하게 됩니다. 또한 근육량을 늘리기 위해 운동을 하는 과정 자체가 에너지를 소비하는 행위이기도 합니다. 꾸준하게 운동하는 습관을 가지고 근육랴을 늘리면 에너지를 소비하는 자원이 늘어나서 가만히 있어서 소비되는 열량들이 많게 되는 것 입니다.
4. 스트레스 줄이기
스트레스가 기초 대사량과 연관이 있다고 상상도 못했을 겁니다. 그런데 사실 우리 몸은 스트레스를 받게 되면 코르티솔 호르몬이 분비되고 이는 기초 대사량을 떨어뜨리는 작용을 한다고 합니다. 다이어트 중에도 스트레스를 받으면 폭식을 하는 것 처럼 평소의 스트레스 관리가 기초 대사량 늘리기와 다이어트에 아주 중요하다고 할 수 있습니다. 명상, 산책 또는 음악 감상 등 건전한 스트레스 해소 방안을 가지고 있는 것이 도움이 됩니다.
5. 충분한 수면
흔히 가만히 잠드는 것 보다 깨어있으면서 움직이는 것이 훨씬 칼로리 소모가 높다고 오해할 수 있지만, 수면이 부족하면 신진대사가 원활해지지 않습니다. 신진대사가 떨어지면 당연히 기초 대사량도 낮아지게 됩니다. 반면, 너무 과한 수면도 혈액순환과 수분대사를 저하시켜 기초 대사량을 떨어뜨릴 수 있으니 6~8시간의 적정한 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다.
6. 자주 움직이는 습관 들이기
습관적으로 몸을 움직이기 싫어하는 사람들이 많습니다. 기초 대사량을 높이기 위해서는 의식적으로 몸을 많이 움직이도록 노력해야 됩니다. 장시간 앉아서 업무를 하거나 공부하는 시간을 줄이고 가급적 산책이나 서 있으면서 칼로리를 더 소비하는 것이 좋습니다. 또한 누구를 시켜서 일을 처리하기 보다는 본인이 몸을 움직여서 직접 처리하는 방안으로 평소의 습관들을 돌이켜보고 조정하면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
7. 커피, 녹차 마시기
커페인 성분은 우리 몸에 흡수되면 신경계의 속도를 높여 신진대사를 촉진시킵니다. 또한 장내 미생물 군집에 영향을 미치기 때문에 지방을 붆해하고 몸속에 저장되는 것을 방지할 수 있습니다. 특히, 운동 전에 카페인을 섭취하면 피로도 줄어들며 신진대사가 활발해져서 지방이 더 잘 연소되게 됩니다.
8. 비타민 섭취하기
우리 몸에서 비타민 D가 부족하면 골절 위험이 높아지고 근육이 약화되기 쉽습니다. 근육을 강화하고 기초 대사량을 높이기 위해서는 충붆한 햇볕을 쬐고 균형 잡힌 식단으로 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 D와 더부렁 비타민 B도 음식물의 소화를 도와 우리 몸의 기초 대사량을 높일 수 있습니다. 콩, 견과류, 육류, 생산, 녹책채소 등 비타민 B가 풍부한 음식을 섭취하는 것을 추천드립니다.
결론
기초 대사량을 높일 수 있는 8가지 방법에 대해서 알아보았습니다. 종합하자면, 좋은 음식과 충분한 수분과 비타민을 섭취하며 꾸준한 운동과 스트레스의 관리가 기초 대사량을 향상시키는 핵심이라고 할 수 있습니다.
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