우리는 일상에서 SNS 및 유튜브 쇼츠, 인스타 등 아주 다양하고 자극적인 도파민 홍수속에서 살아갑니다. 최근 TV 프로그램 ‘나혼자산다’에서도 가수 코쿤이 디지털 금식인 도파민 디톡스를 시도하고 입장시 휴대폰을 보관하고 입장하는 북카페가 성행하는 등 도파민 디톡스에 대해서 관심이 높아지고 있습니다.
오늘은 도파민이 무엇이며, 중독 증상과 디톡스 방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
도파민이란?
도파민은 우리 뇌에서 만들어지는 신경전달 물질 중에 하나로 기분, 보상, 동기부여, 학습 등에 중요한 역할을 합니다. 즐거운 활동을 할때 분비되어 기분이 좋아지고 그로 인해 그 활동과 행동을 계속하고 싶은 욕구가 생기게 하지만 과도한 자극으로 인해 중독과 같은 부정적인 결과도 초래하곤 합니다.
또한 같은 자극에 계속 노출되면 우리의 뇌는 그 자극에 익숙해져서 다음번 자극에서는 도파민을 더 적게 분비한다고 합니다.
이러한 도파민은 ‘보상 그 자체의 쾌락을 느끼는 과정’보다 ‘보상을 얻기 위한 동기 부여과정’에 더 큰 역할을 합니다. 그래서 유전자 조작으로 도파민을 만들 수 없게 된 쥐들을 대상으로 한 실험을 보면 이런 쥐들은 음식을 찾지 못하고 음식이 코앞에 놓여 있어도 굶어 죽지만 음식을 입안으로 바로 넣어주면 음식을 씹어 먹으면서 그것을 즐기는 것처럼 반응합니다.
도파민 관련 질환
도파민은 이렇듯 흥분성 신경전달 물질이기 때문에 사람의 기분을 좋게 해줘 흔히 행복 호르몬이라고도 불리며, 분비량이 많고 적음에 따라 인체의 이상을 가져올 수도 있는 물질입니다.
1. 도파민 부족시 발생되는 질환
도파민이 부족할때 대표적으로 발현되는 질환이 우울증입니다. 뇌의 신경전달회로가 손상되면 감정을 조절하는 도파민의 분비량이 줄어들고 이는 기분을 좋지않게 하는 우울감으로 연결됩니다.
또한 파킨슨병도 도파민을 분비하는 신경세포들이 손상되어 발생하는 질환이며, 중뇌에 ‘루이체’라고 하는 물질이 쌓이면서 몸을 부드럽고 원활하게 해주는 기능을 하는 도파민이 부족해서 발병하는 질환입니다.
2. 도파민 과잉시 발생되는 질환
뇌에서 도파민의 분비량이 과도해지면 조증이 발생할 수 있다고 합니다. 동을 조절하는 뇌의 전두엽을 계속 자극하게 되어서 자신의 충동을 억제하지 못해 다양한 중독 증상을 나타낼 수 있으며, 대표적으로 알코올, 쇼핑, 니코등 등에 중독되는 사람들은 도파민 과분비 상태라고 볼 수 있습니다.
도파민 중독의 특징 및 자가진단
우리는 일상생활을 살아가면서 무엇인가에 중독되어 있을 가능성이 높습니다. 중독이라는 것은 대상을 강하게 갈구하게 되는 것이기도 하지만 다른 한편으로는 내가 의도하지 않아도 그것에 의식이 머무르는 것을 막을수 없는 상태를 말합니다. 즉, 벗어나고 싶어도 벗어나기 힘든 상태를 중독이라고 합니다.
사실 도파민 자체에는 중독성이 없습니다. 그러나 우리의 뇌는 보상을 통해 도파민을 분비하게 되는데, 알코올, 니코틴, 마약, 게임 및 SNS 등 일부 활동이나 물질이 보상시스템을 과도하게 자극합니다. 이렇게 쉬운 방법으로 보상시스템을 과도하게 자극을 하게 되면 반복적으로 그 활동이나 물질을 찾게 되고, 그것이 중독으로 연결되는 것입니다.
1. 도파민 중독의 특징
도파민 중독을 가진 사람의 주요한 특징은 다음과 같습니다.
- 보상시스템을 과도하게 자극하는 물질이나 활동을 하기 위해 많은 시간과 에너지를 투자합니다.
- 특정 물질이나 활동에 강한 욕구나 의존성이 생기게 됩니다.
- 특정 물질이나 활동을 중단시키면 강한 불안감과 불쾌감을 느낍니다.
- 특정 물질이나 활동을 알기 전에 즐거움을 느끼던 취미나 관심사에 흥미가 없어집니다.
2. 도파민 중독 자가테스트
아래의 자가 테스트 항목 중 4개 이상 해당된다면 도파민 중독을 의심해 봐야 합니다. 또는 아래의 링크로 가서 테스트를 해보세요.
3. 스마트폰 중독 자가테스트
아래의 자가 진단 테스트 항목 중 8개이상은 중독, 5~7개는 의심, 3~4개 위험군으로 분류됩니다.
도파민 디톡스 효과
1. 생산성 향상
디지털 기기의 사용 시간을 줄이고 올바른 생활습관과 영양습관으로신체적 정신적 안정감을 되찾게 되면, 공부 또는 일과 관련된 생산성과 성취감이 향상되게 됩니다. 이를 통해 일상생활에서 더 나은 결과를 도출하게 됩니다.
2. 스트레스 해소
도파민 디톡스를 통해 일상 생활에서 받는 과도한 자극과 잦은 도파민 분비로 인한 피로를 줄이고 뇌를 편안한 상태로 만들 수 있어서 스트레스가 줄어들고 편안한 상태로 일상생활을 할 수 있습니다.
3. 정신 건강 회복
잦은 도파민 분비와 자극적인 물질 또는 활동들과 거리를 두게 되면서, 집중력이 향상되며 더욱 긍정적인 기분 상태를 유지할 수 있습니다. 이로 인해, 우울감, 무기력 등의 상태에서 벗어나 전반적으로 건강한 정신상태를 유지할 수 있습니다.
도파민 디톡스 방법
1. 중독 자각 및 디톡스 대상 정하기
먼저 자신의 현재 상태를 정확히 이해하는 것이 필요하다. 그러기 위해서는 현재 자신이 무엇에 얼마나 자주 의존하는지 객관적으로 살펴보아야한다. 위의 중독 자가진단을 해보거나 아니면 개인의 하루를 뒤돌아보며 중독적인 행동이나 물질을 무엇이 있었는지 뒤돌아 보면서 무엇을 디톡스할지 그 대상을 먼저 정하는 것이 중요합니다.
또한, 그 대상을 구체화할 필요도 있습니다. 디지털 기기로 포괄적으로 정하지 말고, 스크린 타이머 등을 활용하여 본인이 가장 많이 쓰는 디지털 기기를 하나 정하는 것이 더 도움이 됩니다. 실제 우리가 일상에서 중독되어 자각하지도 못한 채 사용하는 디지털 기기의 사용 시간을 구체적으로 확인하시면 많이들 놀라실겁니다.
2. 한번에 한가지 일에 집중하기
도파민 중독의 증상 중 하나가 한번에 여러가지 활동을 동시에 하는 것입니다. 그 이유는 최대한 빨리 그리고 많이 도파민을 얻기 위함입니다. 이러한 멀티태스킹은 집중력을 분산시키고 어느 것 하나 제대로 처리하지 못하는 결과를 초래하게 됩니다. 따라서, 어떤 일을 할때 그 일 하나만 집중하여 완료 후에 다음 활동으로 순차적으로 넘어가는 습관을 가지도록 노력해야 합니다.
3. 디톡스 대상과 거리두기
위에서 정한 디톡스 대상과 최대한 거리를 두도록 노력해야 합니다. 물론 중독인 상태에서 칼같이 멀리하기 어려운 것은 사실입니다. 조금씩 차츰차츰 그 사용시간을 줄이는 방법이나 아니면 정기적으로 시간을 정하여 사용을 금지하는 날을 정하여 그 횟수를 차츰 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.
아니면 ‘나혼자 산다’에서 가수 코쿤이 한 것처럼 강재로 일정 시간을 사용하지 못하도록 금욕상자를 이용한다든지 스마트폰을 반납해야 입장 가능한 북카페를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
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4. 디지털 기기 사용시간 줄이기
비단 디톡스 대상이 디지털 기기가 아니더라도 디지털 기기의 사용은 도파민 분비를 자극하여 우리의 의지력을 약하게 만듭니다. 따라서, 먼저 스마트 기기의 사용을 줄이는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 아래의 여러가지 방법들 중 본인이 실행할수 있는 것을 선택하여 실천해 보세요.
- 유튜브, 틱톡, 인스타 등 도파민을 야기하는 앱들을 과감히 삭제한다.
- 일정시간 동안 스마트기기를 사용하지 못하게 하는 어플 또는 제품을 활용한다.
- 스마트폰 없는 북카페 등 강제로 스마트 기기가 없는 환경에 놓이게 한다.
- 불필요한 알람을 끄도록 하고, 어떤 일에 집중할 때는 스마트폰을 무음으로 해놓는다.
- 휴대폰을 다운그레이드하고 요금제도 변경한다.
- 침실 또는 공부방 등 스마트기기 프리존을 만든다.
5. 건강한 취미 가지기
이 방법은 빠르고 급격히 도파민을 얻어서 중독된 것과 상반되게 생각보다 많은 시간을 할애하고 내 몸을 직접 많이 움직여야지만 소량의 도파민을 얻을 수 있는 건강한 활동을 하는 것입니다. 실제 같은 양의 도파민이라 할지라도 침대에 누워서 유튜브 쇼츠를 보면서 얻는 도파민과 산책 또는 운동을 통해서 얻는 도파민은 그 질과 수준이 다릅니다.
같은 도파민을 추구하더라도 보다 건강하고 우리 삶에 도움이 되는 방식의 도파민 획득 방법을 선택하여 습관화하도록 노력해야 합니다. 이러한 활동에는 운동, 요가, 명상, 산책, 요리, 독서 등 다양한 좋은 취미 활동 들이 있으니 본인이 선호하는 활동을 선택해서 실천해 보세요.
6. 간헐적 디톡스 실천하기
하루 중 일정 시간을 도파민 디톡스 시간으로 정해서 운동을 하거나 아니면 스마트 폰을 사용하지 않기라든지 디톡스 항목을 실천하는 시간을 정해두는 것도 좋습니다.
또는 1주일의 하루를 정하는 방법도 가능합니다. 특히, 소중한 가족이나 친구들과 함께 시간을 보내면서 도파민 디톡스를 하시면 훨씬 쉽게 실천할 수 있습니다. 그리고 성취감을 느끼면서 조금씩 디톡스 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.
7. 건강한 식습관과 충분한 수면
영양가 있는 식사로 도파민 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 단백질이 많이 함유된 음식이 도파민 생산에 도움이 되며, 이외 비타민 B, 타이로신 등이 많이 포함된 음식도 좋습니다. 그리고 식사를 규칙적으로 하고 폭식을 피하는 것이 좋습니다.
수면건강 또한 도파민 분비와 연관이 되어있습니다. 일정한 수면 패턴을 유지하여 우리의 몸과 정신이 충분히 쉴 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.
주의사항
도파민 다톡스는 개인마다 차이가 있으므로 한꺼번에 큰 목표를 세워서 도전하기 보다는 작은 목표를 세우고 성취감을 느껴 자신감이 생겨서 차츰 확대해 가는 방법을 추천드립니다.
- 개인의 기호, 특성 및 환경에 따라 도파민 디톡스 방벙을 선책하여 실천해보세요.
- 과도한 제한이나 지나친 목표 설정으로 강박적인 상황에 놓이게 하지 말고 천천히 점진적으로 실천해보세요.
- 필요한 경우 전문가의 상담과 약물 치료를 병행하여 도움을 받아보세요.
이렇게 정신 건강을 회복하고 스트레스를 해소하는데 도움이 되는 도파민 디톡스에 대해서 알아보았습니다. 올바른 생활습관을 실천함으로써 도파민 중독에서 벗어나 건강한 도파민 수준을 유지하고 행복한 일상을 만들어 보세요.